Effektive Körperübungen zum Abnehmen

Übungen zum Abnehmen sind ebenso notwendig wie die richtige Ernährung und eine starke Motivation. Auf diesen drei Säulen ruht der gesamte Prozess, der es Ihnen ermöglicht, zusätzliche Pfunde unabhängig von ihrer Menge schnell loszuwerden. Heutzutage gibt es jedoch so viele verschiedene Komplexe und Arten körperlicher Aktivität, dass es für Anfänger leicht zu Verwirrung kommt. Ein professioneller Trainer oder Grundkenntnisse darüber, welche Übungen zur Fettverbrennung am effektivsten sind, können Ihnen bei der Orientierung helfen.

Grundlegende Einteilung der Übungen

Alle Arten körperlicher Aktivität lassen sich in bestimmte Kategorien einteilen, die unterschiedliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Daher ist es zur Gewichtsabnahme am besten, komplexe Übungen durchzuführen, die verschiedene Übungskategorien kombinieren. Nur dieser strategische Ansatz ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen möglichst gründlich zu trainieren und nicht nur eine Reduzierung des Fettgewebevolumens, sondern auch eine schöne Muskelentlastung zu gewährleisten.

Alle körperlichen Übungen können unterteilt werden in:

• Aerobic – zielt darauf ab, durch intensives, tiefes Atmen und erhöhte Blutzirkulation einen maximalen Sauerstofffluss zu Zellen und Geweben zu gewährleisten. Solche Übungen werden in hohem Tempo, ohne Gewichte und mit vielen Wiederholungen durchgeführt. Sie beschleunigen Stoffwechselprozesse und fördern die schnellste Fettverbrennung.
• Anaerob – In diese Kategorie fallen alle Übungen, die mit Gewichten durchgeführt werden. Sie fördern das schnelle Wachstum der Muskelfasern und die Entwicklung der körperlichen Kraft. Aber für diejenigen, die über große Fettreserven verfügen, kann anaerobes Training ein grausamer Scherz sein: Die Muskeln wachsen unter der Fettmembran und der Körper wird zwar stärker und widerstandsfähiger, nimmt aber noch mehr an Volumen zu. Um Gewicht zu verlieren, müssen daher anaerobe Übungen mit aeroben Übungen kombiniert werden.
• Dynamisch – Übungen, die in Bewegung durchgeführt werden: Tanzkurse, Gymnastik, Formgebung, verschiedene Arten von Aerobic. Um Fett zu verbrennen, müssen dynamische Übungen in einem relativ schnellen Tempo durchgeführt werden. Dies wird durch schnelle rhythmische Musik, die beim Training zu Hause eingeschaltet werden kann, erheblich erleichtert.

• Statisch – eine ganz besondere Form der körperlichen Aktivität, die vor allem die Ausdauer, den Vestibularapparat und die Bewegungskoordination trainiert. Viele statische Übungen umfassen Yoga, Pilates, Stretching und andere Fitnessbereiche. Statische Belastungen sind für Anfänger sehr nützlich, da sie das Herz nur minimal belasten, den Blutdruck nicht erhöhen und die Gelenke nicht überlasten. Gleichzeitig beschleunigen sie aber auch den Stoffwechsel und bereiten den Körper auf stärkere Belastungen vor.
• Cardio – eine Form der körperlichen Betätigung, die vor allem das Herz-Kreislauf-System trainiert. Die beliebtesten Arten von Cardio-Übungen sind Laufen, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Skifahren, Inlineskaten und Laufen. Sie sorgen dafür, dass ausnahmslos alle Muskeln des Körpers arbeiten, während sie gleichzeitig schnell Kalorien verbrennen und Stoffwechselprozesse im Körper beschleunigen. Um schnell Gewicht zu verlieren, ist tägliches Cardio-Training ein Muss.

Idealerweise sollten die Übungen, die Sie zum Abnehmen durchführen, alle oben aufgeführten Kategorien umfassen. Nur für Frauen ist es besser, sich auf Aerobic-Übungen zu konzentrieren, für Männer auf anaerobe Übungen, da es für sie sehr wichtig ist, Muskeln zu formen.

Für Jugendliche sind diese Krafttrainingseinheiten mit schweren Gewichten verboten. Sie können zu Wachstumsverzögerungen und der Entstehung eines Wirbelbruchs führen.

Training zu Hause

Obwohl moderne Fitnessclubs viele verschiedene Arten von Gruppentraining anbieten, trainieren viele immer noch lieber zu Hause. Die Ursache liegt vor allem in einem katastrophalen Zeitmangel. Eine wichtige Rolle spielt auch die Tatsache, dass es zu Hause einfacher ist, angenehme Bedingungen für sich selbst zu schaffen: Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein, lüften Sie den Raum und stellen Sie die optimale Temperatur darin ein, tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe.

Die im Folgenden vorgeschlagenen Grundübungen zur Gewichtsreduktion kombinieren verschiedene Arten körperlicher Aktivität und sind für Menschen jeden Alters und Geschlechts geeignet, auch für Menschen mit starkem Übergewicht. Sie sind einfach, effektiv, der gesamte Komplex nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Die einzige Bedingung besteht darin, eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training nichts zu essen und nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.

1. An Ort und Stelle laufen. Bei durchschnittlichem Tempo die Knie hochheben, die Arme auf Hüfthöhe beugen und aktiv arbeiten, während man sich bewegt (2-3 Minuten).
2. Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade, die Hände am Gürtel. In die Hocke gehen, die Arme nach vorne strecken, die Oberschenkel parallel zum Boden, aufstehen.
3. Seilspringen. Für Anfänger reichen traditionelle Sprünge; Mit der Zeit können Sie die Aufgabe erschweren, indem Sie das Seil in die entgegengesetzte Richtung drehen oder die Arme mit dem Seil vor der Brust verschränken (3-5 Minuten).
4. Ausfallschritte. Füße zusammen, Hände an der Taille, Rücken gerade. Wechseln Sie mit dem rechten und dem linken Bein abwechselnd nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Seitliches Hantelheben. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme nach unten. Heben Sie die gestreckten Arme mit Hanteln langsam zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann ebenso langsam ab.
6. Trizeps-Training. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, ein Arm gesenkt, der andere von den Hanteln über Ihrem Kopf gehoben. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, senken Sie ihn hinter Ihren Kopf, bringen Sie ihn dann wieder in die angehobene Position und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Malen mit der anderen Hand.
7. Brustarbeit. Legen Sie sich auf den Rücken, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Hände mit Hanteln auf der Brust. Nehmen Sie sie hoch, halten Sie sie einige Sekunden lang und senken Sie sie ab.
8. Liegestütze mit Kurzhanteln. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Hände auf den Hanteln geballt. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich.
9. Planke. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Handflächen liegen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Körper möglichst lange mit ausgestreckten Armen gerade.
10. Schere. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die gestreckten Beine im 45-Grad-Winkel angehoben. Führen Sie Beinschwünge durch, die die Arbeit einer Schere imitieren.

11. Anheben des Beckens. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, der gesamte Fuß auf dem Boden, die Arme entlang des Körpers auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an, ohne die Schultern vom Boden abzuheben, halten Sie es so lange wie möglich in dieser Position und senken Sie es dann ab.
12. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine im 90-Grad-Winkel. Führen Sie Bewegungen aus, die das Fahrradfahren simulieren.
13. Beuge dich nach vorne. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, mit den Fingern Ihre Zehen zu erreichen und berühren Sie mit der Stirn Ihre Knie. Bleiben Sie einige Sekunden lang so und richten Sie sich dann auf.
14. Birke. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken senkrecht an, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen im Lendenbereich und heben Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab. Halten Sie dies so lange wie möglich und senken Sie sich ab.
15. Dehnen. Führen Sie mehrere zufällige Übungen durch, um Muskeln und Bänder zu dehnen, ohne sich zu sehr anzustrengen. Dadurch werden Verspannungen gelöst und der Körper flexibler.

Wiederholen Sie jede Übung 10–15 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 50. Diese 50 Wiederholungen können in drei Ansätze zu je 15 Wiederholungen aufgeteilt werden, zwischen denen eine Pause von nicht mehr als 60 Sekunden liegt.

Dadurch wird Ihre Herzfrequenz möglichst schnell in dem Bereich gehalten, der die Fettverbrennung fördert.

Wenn Sie diesen Komplex während des Trainings ergänzen und irgendwie abwechslungsreicher gestalten möchten, können Sie im Internet nach Videos mit Meisterkursen berühmter Fitnesstrainer suchen. Sie enthalten interessante Originalübungen und geben außerdem nützliche Tipps, wie man sich besser ernährt und bewegt, um schneller Ergebnisse zu erzielen.

Bewertungen und Kontraindikationen

Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für den oben genannten Komplex. Es enthält die besten Übungen, die absolut jedem zur Verfügung stehen.

Es wird nicht empfohlen, Sport zu treiben, wenn Sie sehr müde oder gestresst sind. Sport bringt einem Organismus, der von Viren oder Infektionen befallen ist oder sich gerade von einer schweren Krankheit erholt, keinen Nutzen.

Für schwangere Frauen ist es gefährlich, alleine zu trainieren – für sie gibt es spezielle Gruppen, in denen der Unterricht unter ärztlicher Aufsicht und unter ständiger Überwachung ihres Wohlbefindens durchgeführt wird.

Bewertungen derjenigen, die die Wirksamkeit der vorgeschlagenen Übungen ausprobiert haben, besagen, dass innerhalb eines Monats die ersten Ergebnisse nicht nur auf der Waage, sondern auch visuell sichtbar werden.

Es erlaubt Ihnen nicht, zu viel Gewicht zu verlieren – dafür reichen Belastungen dieser Größenordnung eindeutig nicht aus. Nach 3-4 Wochen täglichem Training ist der Körper jedoch deutlich stärker und belastbarer und bereit für intensives Training oder vermehrte Wiederholungen.

Bei regelmäßiger Bewegung nimmt das Gewicht pro Woche um bis zu 1 Kilogramm ab. In Kombination mit der richtigen Ernährung – bis zu 5-7 Kilogramm pro Monat. Für das Heimtraining ist das ein sehr ordentliches Ergebnis.